1. 9. 2016

Kolik musí kancelářská krysa naběhat, aby mohla pomýšlet na skyrunning, maraton či třeba ultra?

Včera mi SmashRun po synchronizaci večerního běhu vesele oznámil, že mi zbývá 6 kilometrů, abych za srpen naběhal rovných 200 km. Povzdechl jsem si, protože jsem od přírody líný člověk, šel jsem obstarat děti a když už se nacpaly do postelí, převlékl jsem si tričko a šel doříznout těch šest. Tak mocná je magie statistik a žebříčků. Nedotáhnout dvě stovky, když už zbýval jen kousek, mi bylo líto.

Shodou okolností to také za chvíli bude rok, co nějak vážněji běhám. Shodou okolností jsem před pár dny natočil svých letošních 1000 kilometrů což mi v tom ročním součtu dává cca 1300 kilometrů. Poslední čtyři měsíce se držím přes 150 kilometrů měsíčně, v srpnu poprvé přes 200 kilometrů, shodou náhod samozřejmě. Hodně tím zahýbají velké běhy, to si uvědomuju velmi dobře.

Původně jsem si tenhle blog začal psát na jednu stranu proto, abych si utřídil myšlenky a názory. Psaní mi na to pomáhá, uvědomit si, co a jak dělat a pro něco se rozhodnout. Ale na stranu druhou i jako mírné vodítko pro ty, kdo chtějí začít a nejsou si jisti, kam je to dovede. Vždycky, když čtu příběhy známých běžců, uvědomuju si, že za sebou mají deset a více let běhání a tedy jejich výsledky jsou pro mě neaplikovatelné. Nerozumějte mi špatně, nejde mi o to, předběhnout Jurka nebo třeba Radka Brunnera, spíš mi jde o to, kdy se asi tak můžu postavit na jaký závod, aby to nedopadlo trapně. Abych to upřesnil: ve které fázi svého běhání si mohu na co troufnout, abych se ctí obstál?

Svůj první oficiální půlmaraton jsem běžel letos v dubnu, to jsem měl naběháno tak 400 kilometrů. Dal jsem ho se ctí v čase 1:53. Nebyla to brnkačka, ale byl to ten dobrý a zasloužený dojem začínajícího hobíka. Zcela přiměřené. V tu dobu jsem navíc měl 95 kilo. O měsíc později desítku v Brandýse pod 50 minut. Zase spokojenost, spíš než čas bylo dobré to poměření - vždycky jsem doběhl mezi polovinou až druhou třetinou doběhnuvších, víc jsem nečekal. Od té doby určité obavy, zda nejsem na stropě svých schopností a zda bych příště předběhl sám sebe, protože normálně takhle rychle desítku ani půlku neběhám.

Co dál? Běžet maraton? Asi jo. Rád bych, jenže mi chybí ta měřítka. Kolik přípravy je dost, aby ho člověk dal se ctí (tedy kolem čtyř hodin)? V Energomonitoru, kde se motivací dost zabýváme (i když pro spotřebu energií) se držíme zásady, že důležité není ani tak stanovit si cíl, jako ten cíl nastavit přiměřený možnostem. Že bych maraton uběhl, jsem si celkem dost jistý. Nějak bych to dotlapkal. Jenže kdyby to bylo za šest hodin, byl bych zklamaný, asi i za pět. Pod pět bych si ho oficiálně “moc hezky užil” a radši bych to nerozpatlával, pod čtyři bych byl pyšný jak blecha a všude se s tím nenápadně vytahoval …

Proto se snažím studovat běhy ostatních lidí na Stravě a vydedukovat z toho, co kdy kdo dal. Není to moc jednoduché, protože tam typově nejsou zrovna shodní lidé. Kluci, co pět let běhají každý druhý den patnáctku a váží o patnáct kilo míň a nikdy maraton nezkusili - nebo ti, co začali ještě později, než já.

Maraton byl “benchmark” dřív. Teď se mi zalíbilo hodně “delší” běhání v terénu (delší proto, že to v mém případě znamená 20-30 km). Párkrát ozkoušeno na výběhu, vím, že někde u 25 km trasy je moje hranice komfortu. Bylo to vidět na nedělním kokořínském výběhu, kde mi to do té pětadvacítky šlapalo, ale pak se to hodně lámalo (dost i vedrem a dehydratací). Musel jsem se nacpat gelem, abych popoběhnul. Je to cajk, nebo nebo sebetýrání? Strýček Google je názoru, že jsem nenaběhal dost pod anaerobním prahem, takže to je motiv na podzimní sezonu.

Hloupé je, že tohle je těžké někde načíst. Většinou jsou k dispozici propagační historky lidí, kteří běhají léta a kteří popisují, jak pobíhají po nějakém ultratrailu, jenže jak dlouho začínajícímu běžci potrvá,  než může pomyslet na svůj první kratší ultratrail, třeba 60 km? Já nevím. Jakub tvrdí, že už za rok, jenže jeho případ je taky specifický, proto se tomu bráním. Nechci se nechat sbírat někde na trati na čtyřicátém kiláku.

Když jsem si v srpnu probíhal trasu Ještědského skyrunningu, nebyl jsem moc pyšný. Ano, měl jsme málo času, ale po pravdě, taky jsem byl po těch osmi kilácích, kdy jsem stál na vrcholu, slušně vyflusnutý. Měl jsem mírně jinou představu o pohodě, v níž to vyběhnu. Pak jsem studoval zbytek trasy a zjistil jsem, že jsem vlastně uběhl to nejhorší. Že ten zbytek nebyl takový masakr, protože už se nějak muselo i dolů do cíle. Dolů jsem další čtyři odběhl a chyběla mi desítka. V Alpách jsem výběh nahoru pocvičil, získal víc sebejistoty (tolik, co tři malé běhy mohou dát) a tak nějak jsem si řekl, že bez vnitřního tlaku to nepůjde a vesele jsem se na 18/9 na ten ještědský KTRC přihlásil. Uvidíme, je to nějakých 22 kilometrů, tak to nebudu mít alespoň dlouhou uličku hamby, když to tam vzdám. A časový limit jsou čtyři hodiny, to mě pořád tak nějak utěšuje, že to bych fakt mohl dát.

A v posledku, pořád všude čtu ve všech článcích o tréninku na horské běhy a ultra: nepřepalte to, nenastupujte na ně příliš brzo, bez naběhaných objemů. Jenže sakra, co je “naběhaný objem” pro 22 kilometrů kolem Ještědu? Kolik je to na to, abyste mohli dát 60 kilometrů trailu?

No a protože jsem v literatuře ani u strýčka Google žádnou representativní odpověď nenašel, rozhodl jsem, že nejjednodušší bude praxí vyzkoušet, kdy se může kancelářská krysa vydat  na skyrunning, maraton a nějaké to ultra a jestli to doběhne. Protože když ne teď, tak příště, že jo :)

Ocením vaši zkušenost: kdy jste dali jaký závod, v jakém čase, jakou jste měli váhu, průměrnou tepovku a kolik jste do té doby měli  naběháno celkem? Pište do komentářů :)

11 komentářů:

  1. V knize Ultra a dál objemy pro začátečníky popisují: http://rajknih.cz/index.php?bk=284123

    OdpovědětVymazat
  2. Patriku, za me: naposledy jsem vazne behala jako starsi zakyne - a v te dobe holky behaly max. 1500m. V dobe, kdy jsem sla na svuj prvni maraton, jsem tedy uz poradne nebehala 15 let. Chtela jsem se poradne pripravit, ale protoze jsem lenoch, nakonec z toho byla asi mesicni priprava. Vysledny cas 4:28 prijemne prekvapil me i me okoli. Kdyz porovnam sve casy na kratsich tratich s tvyma, vsadim se, ze by dnes tvuj cas byl okolo tech 4h. Pojd do toho :)

    OdpovědětVymazat
  3. Po deseti letech běhání 500 km za rok jsem natrénoval na maraton. Sto dní intenzivního tréninku v celkovém objemu 800 km. Tedy za tři měsíce víc jak před tím za rok. Podrobnosti na http://blog.zvestov.cz/item/177 Čas 3:40 na pohodu. jsem mladší a výrazně lehčí :)

    OdpovědětVymazat
  4. Tento komentář byl odstraněn autorem.

    OdpovědětVymazat
  5. Po 9 letech běhání mám 1/2 za čas jako ty, 10 km mírně rychleji (47m). Za srpen 202km, ale je to rekort, obvykle tak 150-180, hlavně poslední dva roky. Nejvíc záleží na předchozí sportovní průpravě; u mě byla prakticky nulová. Známý, co začínal běhat se mnou má s výrazně menšími objemy 1/2 za 1:44, 10km za 44 m. Nezbude ti nic jiného, než to vyzkoušet- Já bych si na maraton netroufnul, ale pokud o tom uvažuješ, vyzkoušej to;-)

    OdpovědětVymazat
  6. Začal bych středně dlouhými trasami (v měřítku ultra), ideální je seriál závodu horské výzvy a distance HALF, kde se to pohybuje - podle destinace - mezi 33 až 45km. Na tyto závody jsem trénoval cca půl roku (předtím jsem už tři roky běhal v objemu do 1000km ročně) v té podobě, že v pracovním týdnu jsem běhal 10 až 12km výběhy a o víkendu 20ti km výběh. Byl jsem vystresován, že to je zoufale málo na to se ctí absolvovat 30 a více km na horách, ale překvapivě to dopadlo dobře. Asi za to může i adrenalin při závodech a to nadšení, navíc na těch horách nejde o přetrvávající běh (alespoň ne v mém případě), nejprudší kopce člověk co nejrychleji jde. Furt je to zátěž s vysokou tepovkou, ale není to běh a to kolena/kyčle a hlavně hlava ocení. V loňském roce jsem měl 10km za 45min a 1/2 za 1h43min.
    Letos jsem běhy prodloužil tak, že běhám týdně 50km, v tréninku jsem několik běžel přes 30km, ale i přes 50km. Přestávám sledovat tempo (po 4 letech cíleného běhání - jinak roky předtím jsem stále sportoval) a běhám jen na pocit. Tempo sleduji jen v jeden běh týdně, kdy běhám rychlé úseky/intervaly. V letošním roce jsem žádný závod na 10km či 1/2 neabsolvoval, co jsem zkusil běh na horách, tak mám k městským běhům odtažitý vztah. A jsem vlastně rád, že ty horské běhy jsou nesouměřitelné, protože vytahování se běžců na téma za kolik jsem dal desítku mě moc nebaví. Možná je to i tím, že se nemám čím extra chlubit :-)
    Na příští rok koketuji s myšlenkou běžet něco jako 60km na horách, doufám, že to po tom roce a půl běhání s objemy 200km měsíčně už půjde zvládnout.

    Mám sám ze sebe radost, že jsem přestal tolik zkoumat čísla a běhám na pocit a mám celkově z toho běhání příjemnější pocit. Slouží mi ten běh pak víc jako terapie, kdy dělám defragmentaci myšlenek v hlavě, často si vzpomenu na něco, co se mi z hlavy vykouřilo, občas mě napadne spásný nápad do práce a občas i něco, čím se zavděčím rodině ;-)

    Jo a k váze - před 3 rokama cca 92kg, teď cca 83kg.
    Jo a k tepovce - snažím se běhat do 150 tepů, ale není to nepřekročitelné. Často si na konci výběhu, kdy celou dobu běžím do 150 tepů, řeknu, že poslední kilometr dám naplno, třeba v tempu do 3:45 a to pak tepovka letí hodně přes 170. Ale je fakt, že se snažím vyvarovat výběhům, kdy bych měl průměrnou tepovku 160 a více, což jsem ještě tak 2 roky zpět považoval za normální a měl jsem z takhle odmakaného tréninku skvělý pocit. Postupem času jsem zjistil, že jsem byl sice hodně zpocen, ale výkonovému progresu to tolik nesvědčilo.

    OdpovědětVymazat
  7. Prvni maraton 04:05 mel jsem nabehano asi 800km vaha asi 70kg. Urcite znas ruzne race predictory ktere aspon u me funguji velice presne. Kdyz tam hodim tvuj osobak na 10km 0:49m tak mi to vyhodilo ze maraton das za 03:45 :)
    http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/rp?metres=10000&hr=0&min=49&sec=0&age=40&gender=M&Submit=Calculate

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Fakt ti ty predictory funguji? Jak znam sve casy na 800m, 10km, pulmaraton a maraton a kdyz zadam jednu polozku, ty ostatni nikdy nevyjdou. Muze to byt tim, ze beham spis nahodne a predictor pocita se stabilni formou? :)

      Vymazat
  8. První půlmaraton po 5 měsících běhání z ničeho a jako nevytrvalostní neběžec, 320 km, 2:10, 96 => 86 kg.
    Pak čtyři roky zhruba po 500 km ročně, půlmaraton postupně zlepšen na 1:56.
    Letos jdu zkusit svůj první maraton, mám zatím asi 680 km za posledních 12 měsíců, ale nějak nedokážu na běhání najít více času, aniž bych nešidil rodinu a zůstal mi nějaký volný čas. Takže jsem se prostě rozhodl to zkusit, podle kalkulaček to rozběhnu na 4:30 a uvidíme. Spíše než "moc hezky si ho užít" jdu zjistit o co vlastně jde. Uvidíme.

    OdpovědětVymazat
  9. Znovu jsem začal běhat loni v červenci po cca 18-ti leté pauze a sezení v kanclu, kdy už jsem se fakt styděl podívat do zrcadla. Váha okupující metrický cent, různé píchání a bolení všude možně a na krku blížící se čtyřicítka. Do svých 22 jsem jako hobík běhal kratší štreky- 3, 5, 10 km na asfaltu, nebo na oválu.
    Teď mě víc baví traily a taky jsem za první půlrok naběhal asi 700 km prakticky jen na lesních stezkách s délkou 7 až 25 km a převýšením od 300 do 1200 metrů. Moje váha spadla na stabilních 83 kg. Z kraje šly minuty i vteřiny z osobáků ukrajovat celkem dobře, nicméně kolem začátku letošního roku už se progres dost zpomalil. Říkal jsem si že pro zvýšení rychlosti mně prospěje návrat na silnici.
    Od února jsem běhal intervaly a tempový trénink, 3 x týdně plus silový trénink. Měsíčně kolem 180 km a zase jsem z časů ukrajoval. Cíl je desítka pod 40 minut a půlmaraton za 1:30. Nejblíž jsem tomu byl v květnu - 10 km za 43:55 a 21 km za 1:37. Ještě podotknu že jsem neběhal na tepovku. Plíce mně stíhaly vždycky. Spíš mě při běhu omezovaly nohy. To už ale byla doba, kdy jsem hodně cítil únavu z nedostatečné regenerace. No a koncem května, na takovém odpočinkovém výběhu v horách po závodě OCR, jsem si natrhl svalový úpon v kotníku. Ještě jsem tak nějak odkulhal olomoucký půlmaraton za 1:57 v červnu a vysadil jsem. V srpnu jsem se k běhání vrátil. Časy sice zase dost nemile spadly, ale daří se je dost rychle stahovat.
    Chci zůstat u těch zhruba 180 km za měsíc, ale smíchat silnici i terén do nějakého rovnovážného mixu.
    Zaběhnout maraton a víc je úkol pro příští rok. Mám za to, že aby to nebylo utrpení a abych byl na výsledek ještě hrdý, potřebuji mít naběháno alespoň 2000, lépe 2500 km v objemu. Takže mně asi 800 km ještě chybí. Pro rychlost a udržení přijatelného tempa do 5 min/km je ale nutné běhat i kratší trasy v tempu a zmíněné rychlé intervaly. Do těch se mně, pravda, po čtyřicítce už taky moc nechce, člověka to opravdu vyšťaví. Jenže přínos to má obrovský.

    Toliko moje rychlé postřehy s běháním.
    Držím Vám palce do delších běhů, Patriku.

    OdpovědětVymazat
  10. Ahoj, je to hodně individuální, ostatní bych nebral jako vodítko. Příklad? Já mám půlmaraton pod 1:27 a maraton jsem ještě neběžel, ikdyž jednou chci. Chci z toho mít dobrý pocit, nebýt pak měsíc rozsekaný. Takže vím, že musím běhat víc a dál, i po neoblíbeným asfaltu a až budu mít pocit, že je tělo i po dlouhým náročným běhu ok, tak ho poběžím. A je úplně jedno, jestli příští rok, nebo až za 5 let. Důležitá je ta cesta, cíl je jen třešinka. Pokud tě běhání baví, tak se mu věnuj, poslouchej tělo a ono to jednou přijde.

    OdpovědětVymazat

Chcete dostávat Krysu do emailu? Zadejte svůj email:

Doporučuju si přečíst:

Placené funkce Runkeeperu a Stravy a jejich přínos pro běhání

Vedli jsme tuhle s Jakubem debatu o tom, jaké softy na běhání používáme a zda mají pro nás hodnotu jejich placené funkce. Leží mi to v hlavě...