1. 1. 2016

Co jsem se naučil o běhání v roce 2015

Taková moje malá rekapitulace poznatků, které jsem si odnesl v roce 2015 ze svého návratu k běhání a které mě jako začátečníka překvapily a beru je jako ponaučení do běžeckých začátků.

Kdo běhá pomalu, běhá rychle. 

Ve skutečnosti je těžká věc, donutit se běhat pomalu, když jste přesvědčeni, že máte na to běhat rychle a je pod vaši úroveň běžet pomalu. Jenže fakt se mi ukazuje, že vytrvalost - schopnost běžet dlouho - se dá nahnat jen tím, že naběháte kilometry pomalu. Bez dlouhých hodin pomalých běhů se nedají dělat krátké hodiny rychlých běhů. Má to jednu výhodu: všichni dobří běžci to vědí. Takže až vás budou předbíhat někde v parku větší rychlostí, určitě se vám nesmějí, protože vědí, že vy zrovna nemáte rychlostní tréning, ale nabíráte tempo. A vy se nikomu nesmějte taky, protože nevíte to samé. Ani cyklistům :)

Zrychlování jde pomalu

Dostat se pod sedm minut na kilometr jde snadno. Za tři týdny. Dostat se pod šest a půl minut na kilometr už trvá další dva měsíce. Pod šest minut spíš čtyři a pod pět a půl minuty spíš půl roku. Moorův zákon v běhání platí taky, jen v čase - jednotka, kterou nabíráte je přímo úměrná čtverci času.

Profi rady nejsou pro každého 

Nakoupil a načetl jsem moře literatury, jsem člověk analyticky zaměřený. A nějakou dobu se trápil vším možným, například tím, že nedošlapuju na špičky. Až později - a modelováním v počítači - se ukázalo, že dopadat na špičku v nízké rychlosti běhu je dost problém. Řada profesionálních rad není určena začátečníkům a často ani mírně pokročilým, ale už lidem, kteří mají naběháno. Takže jde o to, se tím netrápit. Další příklad: zamiloval jsem se do principů Chi running. Jenže mi to nejde. Inu, jak by mohlo, dobře to funguje, pokud běháte kolem pěti minut kilometr, ne když jste o minutu výše. Pokouším se naučit rozlišit, který rady jsou pro vaši výkonnostní kategorii.

Běhat se dá kdykoliv a dost to šimrá sebevědomí

Já jsem se bál běhat v zimě, protože na mě zkondenzovala pára potu, provlhlo mi oblečení a za chvíli jsem byl prochladlý a odstonal to. Jenže moderní oblečení tohle eliminuje. Můžete se obléct tak, aby vás žádný nečas nepřekvapil, ani déšť ani mráz. Baví mě to, obléknout se a vyběhnout v prudkém dešti do bahna a nečasu. Jediný zádrhel je potom ta zasviněná chodba, to jsem ještě nedoladil, ale v moderním membránovém oblečení a dobře navrstvenými kusy je to fajn.

Pejskaři si zvykli

Ještě před dvěma lety to byl věčný konflikt. Dneska už jsou lidi na procházce se psem zvyklí psa podržet, když kolem nich probíháte, nebo být ve střehu a zavolat si ho. Odpouštějí si vtípky “nebojte, nekouše”. Uznávám, že jsem si je možná vychoval, mám ve zvyku běhat s nožem v kapse a když se na mě řítí nezvládnutý pes, nůž prostě otevřu, podívám se na nůž s rozsvícenou čelovkou, aby se leskl a aby ho nepřehlédl ani pes ani pejskař a prohlásím, že jsem si naprosto jistý, že mě nekousne.

Dobré boty jsou časem fakt nutnost 

V těch levných za devět stovek od Najku mě bolely kolena a nohy obecně. Odběhal jsem v nich čtyřista kilometrů a k vánocům mi ježíšek nadělil nové NB 1210. Bolest kolen (mírná, žádný drama, ale nelepšila se) vymizela během týdne, to pohodlí a komfort je neporovnatelné. Na běhání deset kilometrů týdně by se mi neoplatily, ale na trojnásobek je oceňuju. Je to jak s vínem - dražší si vychutnáte až v momentě, když máte důstojně nakonzumováno levnější.

Běžecká nuda je mor

Neuměl jsem si to představit, ale běhat dokola stejnou trať je těžké. Je třeba vymýšlet obměny, ozvláštnění, jinak se člověku ani nechce vyběhnout, protože se už předem bojí nudy. Dobře mi pomáhá závodění sama se sebou, které podporují hodinky Garmin. Dobře mi pomáhají drobné změny trati a pozorování všeho, co je na trati nového. Nejlepší jsou změny trati, ale to zase není tak lehké vymyslet, běžeckých terénů není kolem mého domu nekonečně. O to lepší je přemýšlet, jak na všech možných návštěvách vyběhnout a jít si proběhnout pár kilometrů. Hodně mi pomáhá elektronika a nejrůznější statistiky, které generuje, u toho se zastavím někdy jindy, protože tomu se věnuju opravu dost. Má to i odvrácenou stranu. Když si podle navrženého score běhu umím předem odhadnout čas uběhnutí půlmaratonu, už mě nebaví znovu ho běžet a ověřovat, že score funguje fakt dobře :)

A výzvy na letošek?

Běhat kopce - kolem domova největší kopec jsou schody do patra a hnojník. Takže něco najít. Bez toho to nepůjde, běhat rovinky nestačí.

S tím souvisí trocha toho trailu - jít si zaběhat na hory, až bude hezké počasí.

Odladit běhání s dětma - ty mohou jezdit na kole :)

Odběhnout třicítku v kuse a v pohodě. Když uběhnu dvacítku, vím, že bych třicet ještě dal, ale už by to dřelo. Dostat se do stavu, že ji uběhnu a nezemřu. Cílově si to projektuju na trasu Mělník - Brandýs, odběhnout to po Labské stezce (poběží se mnou Jakub, ještě to neví, ale tohle je ta pravá chvíle, aby si to přečetl). 

Vychytat nohu - bolí mě pravá noha na pravé straně, taková mírná křeč. Zjistil jsem, že je to proto, že ji vždycky před došlapem křečovitě stáhnu. Odnaučit se to.

Dotáhnout běhací score jako fungující aplikaci - to je taková osobní posedlost, z toho si nic nedělejte. Prostě soudím, že z dat, co generují GPS hodinky a hrudní pás se dá výrazně vysledovat posun v tréninku.

Běžecká abeceda - dělat ji, pamatovat na to, naučit se ji jako cviky na rozcvičení.

Fartlegy - už vím, že to není anglickoruský slovní spojení, takže taky se jim víc věnovat, i když teď už to není tak sympatický...

Nepřestat.

A další, jak se vyskytne. Ne, nepotřebuju letos uběhnout maraton, je mi to fuk, medaili za něj mám ještě někde v krabici a koho sere, že jsou dvacet let starý. Ale půlmaraton v Nymburce jsem si slíbil letos uběhnout, abych vyzkoušel, jak moc se běh o závodu psychicky liší od běhu normálního, jen tak…










8 komentářů:

  1. Mělník - Brandýs?! Už se moc těším! :)
    Pěkně jsi to napsal, jdu se proběhnout.
    S novym godom!

    OdpovědětVymazat
  2. Naučil jsem se to samé, ale ještě bych přidal další dva poznatky. Abeceda fakt pomáhá s technikou a když člověk zmákne jednotlivé
    "cviky", zlepší si došlap, práci rukou nebo držení těla. A druhý poznatek je regenerace - po každém běhu min. 30 minut cvičím strečink, respektive cviky na protažení a posílení svalů, které nejvíce namáhám. Plus jsem začal plavat a navštevovat pravidelně saunu - únava nebo bolest je ta tam a jsem vždy pripraveny další den vyběhnout. Díky za článek a ať to běhá - dál a rychleji.

    OdpovědětVymazat
  3. Zaujalo mě tohle: "Až později - a modelováním v počítači - se ukázalo, že dopadat na špičku v nízké rychlosti běhu je dost problém." To jste si dělal nějakou animaci?
    K oblečení: co mám zkušenost, tak je mi celkem jedno, jestli jsem mokrý nebo ne. Dokud se na pár minut nezastavím a stále běžím, tak je mi celkem jedno, že jsem propocený, protože to nestudí, takže už nějaké extra spec. oblečení nehrotím. Vespod mám sice nějakou Moiru nebo Klimatex, ale to spíš ze zvyku.
    Horší je to na kole, Když jezdím v zimě a jedu na nějaký větší kopec (např. https://mapy.cz/s/oNZl ), tak jsem nahoře zpocený a můžu na sobě mít co chci. Ale to mám naplánované a vezu sebou náhradní spodní oblečení. Nahoře jdu do slipů (občas za velkého fandění přihlížejících, pokud se jim nejde vyhnout :-) ) a kompletně do suchého, jinak bych při sjezdu zmrzl. Bohužel jsem zatím nic nevymyslel na ruce, sebelepší rukavice nepomohou, jak se při sjezdu odkrví, tak je to krizovka a často mám pak doma problém odemknout dveře :-( .

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Taky mi vadilo jak se na me lepi mokra spodni vrstva po vyjezdu na kopec - vozim Brynje Wool Thermo Shirt ktere je kupodivu sitovane ale funguje vytecne - uz se nemusim prevlekat. Stejne mam ale pred zimou respekt a nahradni mikinu, ponozky a rukavice si sebou vozim v batohu.

      Vymazat
  4. Pěkný souhrn. Na spoustu postřehů jsem si také musel přijít. A to, že správné je běhat pomalu, na to přijít mi trvalo víc jak 10 let. :-)

    Ale k tomu oblečení, co je v článku, bych si dovolil otázku.
    Znamená to, že správnou volbou technického oblečení se zbavíte pocení, nebo toho mít na sobě mokré oblečení? Já toho totiž nedokázal dosáhnout s žádnými materiály. Já se ale potím nadstandardně. Stačí už trochu rychlejší chůze. Nezadýchám se, ale pot ze mě leje hned. Nepomáhá ani rada, oblékat se tak, aby člověku byla lehce zima. A aby se zahřál až během. Prostě, dokud běžím, tak je mi teplo, i když jsem už komplet v mokrém. Ale už neumím posoudit, kolik energie navíc tělo spálí, aby se udrželo zahřáté. Jestli tím neztrácím. A hlavně, nesmím zastavit a prochladnout. Pak je to na to nastydnutí.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Pokud běžíš, tak to teplo, co Tě hřeje, je odpadní (udává se, že práce svalu při kontrakci si bere 50% a vyzářené teplo je zbylých 50%), takže neztrácíš energii (resp. to není třeba řešit). Energii začneš ztrácet za pár minut po tom, co se zastavíš a tělo už musí začít "topit", aby Ti nebyla díky propocení zima a to už je pak celkem pořádný výdej energie.

      Vymazat
  5. Ahoj Patricku, přidám svůj malý postřeh k běhání přes špičky.

    Běhám pravidelně téměř dva roky. Mám asi trochu jiné pojetí než ty – ráno vstanu a dám si 5 až 7 kilometrů podle toho, jak se zrovna cítím, a mým cílem je přitom udělat něco pro tělo a asi ještě víc pro hlavu. Možná proto mi naopak maximálně vyhovuje běhat den za dnem přesně stejnou trasu. Nemám žádné cíle typu uběhnout maraton nebo zrychlit kilometr na X minut. Běhat jsem začal vybaven v zásadě jedinou radou od kolegy („běhej pomalu“), koupil jsem si kvalitní boty se silnou a pružnou podrážkou pod patou (běhám přeci po asfaltu) a nic jiného jsem neřešil.

    Půl roku šlo všechno skvěle: já, který supěl po doběhnutí tramvaje jak lokomotiva, jsem najednou běhal téměř denně bez velkých obtíží 8 kilometrů. Pak mi najednou z ničeho nic při běhu křuplo v koleni. Dva týdny jsem nemohl pořádně chodit a absolvoval jsem řadu obstřiků u ortopeda, než se to zase zlepšilo. Zlehka jsem začal běhat a po pár dnech bylo koleno zase v háji. Následoval rentgen, další kolo obstřiků a po něm určité zlepšení, ale ne vyřešení problému. Ortoped mi předepsal brutálně tvarované ortopedické vložky na míru a konstatoval, že když to nepomůže, čeká mě artroskopie, po které se můžu připravit na 6 týdnů o berlích, aniž by bylo jasné, co v koleni vlastně najdou a jestli vůbec něco.

    Pak se mi naprostou shodou okolností dostalo rady od kamaráda s podobnou zkušeností, abych se přeorientoval na běhání přes špičky, jinak že se problémů s kolenem nezbavím. Vložky jsem zahodil a začal s přeučováním – zkrátil jsem svou dávku na 4 km a asi o 1 km v hodině zpomalil (ne, že bych to tak plánoval, vykrystalizovalo to samo). Musel jsem si dávat větší pauzy, protože zpočátku jsem měl tak namožená lýtka, že jsem druhý den skoro nemohl chodit :) Nicméně asi po dvou měsících se to srovnalo a postupně jsem zase navýšil vzdálenosti. Hlavní pointa ale je, že o koleni už rok (a několik stovek kilometrů po asfaltu) nevím – veškeré problémy odezněly, bolest je pryč a nevrací se.

    Necítím se příliš fundovaný radit zrovna v oblasti běhu, na to jsou jiné autority, ale z osobní zkušenosti doporučuji se na běhání přes špičky zaměřit. Nemyslím, že je tam nějaký zásadní problém s rychlostí – jde to i při značně pomalém běhu, chce to ale pracovat s těžištěm celého těla. Potíž je spíš v tom, že je to z počátku velmi nezvyklé, ale po překonání letitého návyku mi to přijde naopak zcela přirozené.

    Když to tak po sobě čtu, zním trochu jak reklama na Kosmodisk, ale je to „true story“ :)

    Ahoj
    Michal Krause

    OdpovědětVymazat
  6. Na spicky to jde i v nizke rychlosti. Chce to ale zvysit kadenci (doslapavat pod tezistem) nebo si odrovnate achilovky.

    OdpovědětVymazat

Chcete dostávat Krysu do emailu? Zadejte svůj email:

Doporučuju si přečíst:

Placené funkce Runkeeperu a Stravy a jejich přínos pro běhání

Vedli jsme tuhle s Jakubem debatu o tom, jaké softy na běhání používáme a zda mají pro nás hodnotu jejich placené funkce. Leží mi to v hlavě...